产后新妈妈骨盆的恢复

发布时间：2021-06-04 访问次数：

产褥期是身体恢复的关键时期，尤其对盆底肌肉而言。在生产中盆底肌肉及其筋膜由于扩张而失去弹力，而且常有部分肌纤维断裂。产褥期如果能够坚持运动，盆底肌肉可以恢复至接近孕前的状态；如果不注意运动或方法不当，就不能恢复原状。骨盆运动主要是锻炼骨盆肌肉的收缩和舒张力，促进新妈妈盆骨的恢复。

收紧和放松阴道周围的肌肉

这些部位的肌肉是用来控制小便流出的，女性可注意加以体会，一旦体会到这部分肌肉，每天做收缩和放松运动各40-50次，1个月后，可减少到每天20次，以保持肌肉的弹性。

做骨盆向上提的基本运动

想象正在穿极紧的牛仔裤，两脚分开30厘米，双膝弯曲，想象已穿上牛仔裤，现在要拉上拉链，骨盆应向前和向上提，腹部收紧，手放在腹部下方。做到这个姿势，停1秒钟，然后再重复，每天做20次左右。熟悉掌握通常需要1-4天，之后就可以加上旋转运动了。

练习骨盆旋转

站立，双脚分开约30厘米，膝盖略屈，臀部收紧，两臀垂在身体两旁；全身放松，极慢地使骨盆向前，然后转到右方，到不能再向右为止；身体重量放在右脚上，把臀部向上提，再把骨盆转到极左方，身体重量落在左脚上；使骨盆向后，收缩臀部，再旋转到右方，身体重量放在右脚上。这样旋转1周不容易。需慢慢地做，做一个动作想一下。练习旋转10次以上后，再以相反的方向旋转骨盆，每个方向旋转10次，直到能够旋转20次为止。配着音乐练习要容易得多。

骨盆综合运动

两脚分开约30厘米，膝部略屈，臀部收缩，骨盆向前。保持这个姿势，做内部收缩运动，然后骨盆转到右方，内部肌肉放松；再转到后方，臀部提高，内部肌肉再度收缩，然后转到左方，放松内部肌肉。

仰卧：双膝弯曲，两臀平伸放在大腿上，抬起头和双肩，使双手触到膝盖。

当孩子3个月时，可以试一试盆底肌肉。双腿离地向上跳，同时用力咳嗽，如果有小便失禁，就应经常做盆底肌肉练习。6个月如仍无好转，就应去看医生。